Souvent, les personnes qui commencent à mener un mode de vie sain sont surpris de la rapidité avec laquelle certaines parties du corps perdent du poids, et l'estomac reste le même.
Même chez certains athlètes, la zone saillante de la taille est perceptible. Pourquoi cela se produit-il et quels exercices pour perdre du poids et les côtés contribueront à faire rapidement face au «cercle de sauvetage» près de la taille?
Les raisons de la formation de dépôts de graisse sur les côtés et l'abdomen
L'apparition de la couche de graisse sur l'estomac et les côtés mènent:
- La vie sans charges sportives;
- excès de la norme calorique quotidienne;
- Les processus de fermentation dans l'intestin.
À l'aide de bonbons, de pâtisseries et de plats frits, peut être récupéré jusqu'à 5 kg par mois! Et tout cela sera sûrement déposé dans la partie centrale du corps. Une alimentation saine en combinaison avec des sports vous permettra de vous débarrasser de quelques kilogrammes autour de la taille.
Exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés à la maison
Les exercices ci-dessous sont effectués sans équipement sportif auxiliaire. Il doit y avoir une minute entre eux.
Ne commencez pas à s'entraîner à:
- maladies cardiaques;
- violations graves du système musculo-squelettique;
- exacerbation des maladies du pelvien et de l'abdomen;
- grossesse;
- Jours critiques.
Exercer "vide"
Cet exercice donnera un plus grand effet lorsqu'il sera effectué le matin et à jeun. Il est basé sur un travail de respiration approprié.
Il est conseillé aux débutants de faire un «vide» couché avec des jambes pliées, assis ou debout à quatre pattes. Une fois ces techniques maîtrisées, vous pouvez passer à une option plus complexe - debout en pleine croissance.
Effectuer comme suit:
- À partir d'une position de départ pratique, respirez profondément par le nez;
- Expirez fortement par la bouche (vous devez libérer librement les poumons) et retenez votre souffle;
- Sur l'expiration, traînez fortement l'estomac, essayant de coller pour coller l'estomac dans le bas du dos;
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, sans relaxer les muscles du corps;
- Expirez lentement et détendez progressivement les muscles;
- Faites quelques cycles de respiration calmes et répétez l'exercice.
À un moment donné, il est nécessaire d'effectuer 3-5 répétitions, ce qui a progressivement rafraîchi le souffle à 30 secondes et la détection du travail des muscles abdominaux. Pour le résultat visible, l'exercice «sous vide» doit être répété 3 à 4 fois par semaine pendant 2-3 semaines.
Merci à l'exercice de «vide»:
- La quantité de graisse viscérale diminuera;
- Une bonne posture apparaîtra;
- deviendra plus fort que les muscles du cas;
- La douleur de la colonne lombaire diminuera.
Planck avec des tours
Il s'agit d'une barre classique sur les avant-bras où les coudes restent sous les épaules, les paumes sont connectées ensemble dans un poing, les jambes sont redressées, le bas du dos ne se plie pas.
Technique:
- Créez une ligne droite du haut aux pieds;
- Sur l'expiration, baissez le bassin vers la droite, comme si vous essayiez de toucher la hanche au sol, mais ne la touchant pas;
- sur l'inspiration pour revenir à une position statique;
- Avec l'expiration suivante, abaissez le bassin à gauche;
- Continuez à respirer calmement et à faire 30 à 40 répétitions de chaque côté sans s'arrêter.
Cet exercice aide:
- élaborer profondément le rectus et incarner les muscles de l'abdomen;
- sentir les muscles fessiers;
- Renforcer les joints de la hanche et retirer les côtés.
Barre latérale
En le pratiquant constamment, tous les muscles de la presse, des fesses et des mains seront inclus dans le travail, ce qui aide à réduire la taille du corps.
Effectuer comme suit:
- Allongez-vous sur le côté, mettez le coude sur le sol sous l'épaule, l'avant-bras se trouve complètement sur le sol;
- Soulevez le bassin du sol, créant une ligne droite de la tête de la tête aux pieds;
- Respirez calmement pendant 10 à 15 secondes;
- Effectuer de l'autre côté.
Il est nécessaire de répéter la barre latérale 3-4 fois dans l'un et l'autre.
La barre latérale contribue à:
- Création de la taille;
- travail profond des muscles des jambes, du torse et de l'avant-bras;
- Réduction de la scoliose.
Déjeuners avec des tours
Position de départ: debout, l'estomac est dirigé vers l'intérieur.
Il vaut la peine d'éviter la chute du genou de la jambe avant vers l'intérieur, et ne laisse pas non plus le corps changer la ligne de plancher perpendiculaire.
Technique:
- Faites un pas en arrière, en abaissant le genou de la jambe arrière à la surface et en tenant la jambe avant le plus verticalement que possible;
- Tournez le torse et les mains vers l'extérieur de la jambe avant sur l'expiration;
- Sur l'inspiration, retournez à la position de départ et répétez 20 à 30 fois dans chaque direction.
Effet de l'exercice:
- muscles forts de hanches et de fesses;
- Étude profonde des muscles abdominaux obliques;
- Renforcement les muscles du dos.
Inclinable sur les côtés
Cet exercice réduira la couche de graisse du "cercle de vie" et renforcera les muscles obliques de l'abdomen. Par conséquent, la taille peut augmenter grâce aux muscles qui sont apparus.
Position de départ: les pieds sont légèrement plus larges que le bassin, les paumes sont collectées à l'arrière de la tête, les muscles de presse sont inclus dans l'œuvre, le bassin et les jambes restent assemblés, le coccyx est en avant.
Technique:
- Sur l'expiration, inclinez le corps strictement dans un plan dans une direction, étirant simultanément l'autre;
- Respirez calmement pendant 5 à 10 secondes;
- Sur l'inspiration, retournez à la position de départ et répétez dans l'autre sens.
Renforcer les muscles du cas, le temps passé dans la pose peut être augmenté à 30 secondes. Pour augmenter la quantité d'énergie dépensée, vous pouvez tenir vos mains levées.
Tabouret
Lors de la pratique, les muscles abdominaux seront toujours en bonne forme et l'estomac et les côtés commenceront à fondre sous nos yeux. Une chaise sans dos est nécessaire.
Position de départ: assis sur le bord de la chaise, tenant ses bras des deux côtés pour lui, gardant ses jambes droites, touchant à peine le sol avec eux.
Technique:
- Déconader un peu pour niveler le corps et la tête en une seule ligne;
- Sur l'expiration, en gardant vos jambes ensemble, pliez-les dans les genoux et dirigez-les vers le corps;
- s'attarder pendant 1 seconde et inspirer pour revenir à sa position d'origine;
- Répétez 30 à 50 fois sans retenir votre souffle.
Torsion
Ils sont joués allongés sur le dos, où les jambes sont pliées aux genoux, les paumes sont tapotées derrière l'arrière de la tête.
Exercice technique:
- Sur l'expiration, soulevez la partie supérieure du corps en appuyant le bas du dos au sol;
- s'attarder pendant 1 seconde en position la plus élevée, ressentant la charge sur les muscles de la presse;
- Sur l'inspiration, s'enfonce lentement au sol, contrôlant le boîtier;
- Répétez 15-30 fois dans 4-5 approches.
Pour un plus grand effet, la torsion 2 à 3 fois par semaine doit être répétée pour une restauration musculaire complète après charge.
Twisting a profondément élaboré la partie supérieure du muscle rectus de l'abdomen, augmentant le taux de brûlure des graisses sur les côtés.
Torsion inversée
La différence par rapport à la torsion ordinaire est que dans la presse inverse, elle est réduite en raison de la montée des jambes, et non du bassin.
Il est exécuté allongé sur le sol, où les mains sont étendues sur les côtés du corps, les jambes sont redressées si possible.
Exercice technique:
- Sur l'expiration, soulevez les jambes, levant le bas du dos du sol, comme si vous tourniez le bassin aux épaules;
- Sur l'inspiration, les jambes et le bas du dos sont lentement tombés au sol;
- Répétez 15-30 fois dans 4-5 approches, après la respiration.
Torsion oblique
Ils sont parfaitement combinés avec tout autre exercice de base pour pomper le muscle abdominal rectus.
Il est nécessaire de s'allonger sur le sol avec le dos, de plier vos jambes dans vos genoux, de tisser vos paumes sur votre tête.
Technique:
- La cheville d'une jambe est mise sur le genou de l'autre;
- Le boîtier monte vers le haut et légèrement tordu, comme si le coude s'étendait jusqu'au genou de la jambe opposée;
- Sur l'inspiration, retournez à la position de départ et faites de même dans l'autre sens avec un changement de jambes;
- Répétez 15-30 fois dans 4-5 approches.
Tordre avec les jambes levées
Ils combinent tous les types de charges, donc la presse fonctionne constamment.
Position de départ: L'ensemble de la surface, les jambes sont soulevées de sorte que les jambes forment un angle droit avec les hanches, les paumes sont à l'arrière de la tête.
Technique:
- Excès, le boîtier s'élève en douceur, arborant la colonne vertébrale de la poitrine, la tête se déplace vers les genoux;
- 1 seconde de retard, et avec une inhalation, le corps tombe en douceur;
- Répétez 15-30 fois dans 4 sets.
Torsion latérale
L'exercice aide à resserrer l'estomac et à augmenter l'endurance des muscles.
Position de départ: Le dos sur le sol, les mains sont guidées par l'arrière de la tête, les jambes sont légèrement pliées et tournées vers le côté, le corps est tordu sur le côté des côtés.
Technique:
- Sur l'expiration, la tête se lève, les omoplates se cassent du sol;
- Sur l'inspiration, le corps tombe lentement;
- Répétez 12 à 15 fois 2-3 approches, tournez les genoux dans l'autre sens et répétez.
Il faut se rappeler même de respirer et de regarder le plafond sans plier le cou.
«Vélo" tordant
Ils sont exécutés sur le sol, les jambes sont légèrement pliées et surélevées pour que les hanches soient perpendiculaires au sol, les doigts sont entrelacés à l'arrière de la tête.
Technique:
- Sur l'expiration, tournez le côté droit, essayant de toucher le coude gauche du genou droit;
- À l'heure actuelle, la jambe gauche s'approche du corps;
- Sur l'inspiration, l'affaire tombe;
- Changer les côtés.
Faites le nombre de fois où la brûlure des muscles abdominaux commencera à se faire sentir.
Effet:
- élaboration de la presse supérieure, inférieure et oblique;
- Une puissante brûlure des graisses sur le côté des côtés.
Toute l'entraînement ci-dessus aide à réduire la quantité de couche de graisse sur l'estomac et les côtés dès que possible. En combinant cela avec une alimentation saine et un sommeil suffisant, le corps sera transformé pour le mieux.